응급실에 생각보다 비뇨기적인 문제로 병원을 찾는 분들이 참 많아졌다고 합니다. 전립선 문제로 발생되는 증상에 대해 잘 모르시는 분도 많습니다. 또한 아무렇지 않게 넘겨버려서 더 큰 문제가 발생하는 경우도 있다고 합니다. 이번 글에서는 50대 남성이 전립선 건강을 위한 먹거리, 허리통증까지 해결하는 운동, 예방방법에 대해서 알아보겠습니다.
건강한 먹거리
50대가 되면 많은 남성이 전립선 건강에 대한 고민을 시작합니다. 소변이 자주 마려워지고, 밤에 화장실을 가는 횟수가 늘기 시작합니다. 소변 줄기가 약해지는 등의 증상이 나타납니다. 밤에 자주 화장실을 가야 하기 때문에 많은 불편함을 겪습니다. 이러한 변화는 단순한 노화의 일부가 아닙니다. 전립선 비대증(BPH), 전립선염, 전립선암과 같은 질환의 신호일 수 있습니다.
전립선 건강을 위해 가장 먼저 신경 써야 할 것은 ‘먹거리’입니다. 우리 몸은 우리가 먹는 음식으로 만들어집니다. 특히 50대 이후에는 전립선이 점점 커질 수 있습니다. 가장 먼저 집에서 식단을 바꾸는 것부터 해야 합니다. 가장 쉬운 방법이기도 합니다. 토마토와 같은 항산화 작용이 뛰어난 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 토마토에 들어 있는 ‘리코펜’은 전립선 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 토마토를 생으로 먹어도 좋지만, 올리브유와 함께 조리하면 흡수율이 더욱 높아집니다.
또한 호두, 아몬드 같은 견과류와 연어, 참치 같은 오메가-3가 풍부한 생선도 좋은 선택입니다. 오메가-3는 염증을 줄이는 효과가 있어 전립선 건강에 도움이 됩니다. 반면에 포화지방이 많은 기름진 음식과 가공식품은 피하는 것이 좋습니다. 과도한 지방 섭취는 전립선 비대증으로 진행되기 때문입니다.
물을 충분히 마시는 것도 중요합니다. 하루 2리터 이상의 물을 꾸준히 마시면 소변을 원활하게 배출할 수 있습니다. 때문에 전립선이 무리하게 자극받는 것을 막을 수 있습니다. 다만, 밤에 너무 많은 물을 마시면 야간 빈뇨로 인해 숙면을 방해할 수 있습니다. 저녁 이후에는 물 섭취를 조금 조절하는 것이 좋습니다.
허리통증까지 해결
나이가 들수록 몸을 움직이는 게 점점 귀찮아집니다. 그러나 운동이야말로 전립선 건강을 지키는 가장 좋은 방법입니다. 특히 골반 근육을 강화하는 운동은 전립선 기능을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.
우선, 케겔 운동이 대표적입니다. 배변할 때 힘을 주는 것처럼 골반 근육을 5초간 조였다가 천천히 풀어주는 동작을 반복하면 됩니다. 이 운동은 언제 어디서나 할 수 있기 때문에 집에서 혼자 실천하기 좋습니다. 또한, 가벼운 조깅이나 빠르게 걷기도 전립선 건강에 효과적입니다. 혈액순환을 원활하게 해 주고 전립선의 부기를 줄이는 데 도움을 줍니다.
운동을 하면서 체중 관리도 신경 써야 합니다. 50대가 되면 대부분이 배가 나오기 시작합니다. 특히 남자분들은 늦은 시간까지 술자리가 많습니다. 어느 순간 내장비만이 되어 있는 경우가 많습니다. 비만이 있는 경우 전립선 비대증이 악화될 확률이 상당히 높습니다. 실제로 연구에 따르면 과체중이나 비만인 남성은 전립선 건강이 악화될 가능성이 크다고 합니다. 그러니 몸무게를 적정 수준으로 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.
이렇게 배가 나오기 시작하면 요추에 압박이 가해져서 허리에 통증이 생기기 시작합니다. 허리에서 시작된 통증이 골반, 무릎까지 통증이 확산되기도 합니다. 특히 상체비만일 경우 무릎에 무리를 주어 연골이 많이 손상되는 경우도 발생합니다. 스트레칭을 통해 허리 건강을 꼭 챙겨야 합니다. 오랜 시간 앉아 있는 직장인이나 운전을 오래 하는 사람들은 더욱더 허리통증에 신경을 써야 합니다. 오랫동안 앉아 있으면 전립선이 눌려서 혈액순환이 원활하지 못한 경우가 많습니다. 허리와 골반을 스트레칭하는 습관을 들이면 전립선 건강뿐만 아니라 허리 통증도 예방할 수 있습니다.
예방적인 방법
전립선 건강을 지키기 위해서는 작은 생활 습관부터 바꾸는 것이 중요합니다. 우선, 소변을 참는 습관을 가장 먼저 버려야 합니다. 소변을 오랫동안 참으면 방광에 무리가 가기 시작합니다. 지속되면 결국 전립선에 부담을 줍니다. 화장실을 너무 자주 가는 것도 문제지만, 참고 참다가 한 번에 배출하는 것도 전립선 건강에는 좋지 않습니다.
또한, 너무 오랫동안 앉아 있는 습관도 개선시킬 필요가 있습니다. 요즘은 책상 앞에서 오랜 시간 앉아 일하는 사람들이 많습니다. 장시간 앉아 있으면 전립선이 압박을 받아 염증이 생길 가능성이 커집니다. 의식적으로 1~2시간마다 자리에서 일어나 몸을 움직이는 것이 필요합니다. 이런 작은 습관이 나의 건강을 지켜줍니다.
술과 카페인 섭취도 조절하는 것이 좋습니다. 알코올은 전립선을 자극해 염증을 유발할 수 있습니다. 커피 역시 방광을 자극해 소변을 자주 보게 만듭니다. 특히 저녁 늦게 술이나 커피를 마시면 야간 빈뇨가 심해질 수 있습니다. 적당한 섭취를 유지하는 것이 중요합니다.
마지막으로, 정기적인 검진을 통해 미리 체크하는 것도 필요합니다. 50대 이후에는 전립선 비대증이나 전립선암의 위험이 커지기 때문입니다. 1년에 한 번씩 전립선 검사를 받는 것이 필수입니다. 특히 가족력이 있는 경우에는 더 일찍부터 관심을 가져야 합니다. 전립선 건강을 유지하는 것은 단순히 불편함을 줄이는 것을 넘어, 삶의 질을 높이고 건강한 노년을 준비하는 중요한 요소입니다.
전립선 건강은 한순간에 나빠지는 것이 아닙니다. 하지만 좋은 습관을 지속적으로 유지한다면 건강한 전립선을 오랫동안 지킬 수 있습니다. 작은 변화가 큰 차이를 만든다는 사실을 기억하시면 좋겠습니다. 오늘부터라도 전립선 건강을 위해 나만의 건강한 습관을 만드시길 추천드립니다.